새벽3시 깨는 이유

언제부터인지 잠을 자면 새벽 3시에서 3시 30분 정도에 잠을 깨는 생활이 이어지고 있습니다. 물론 매일 그런 것은 아니지만 자주 발생하고 또 깨면 잠을 잘 이루지 못합니다. 그러다 보니 삶의 균형이 무너지면서 늘 피곤함을 가지고 생활하게 됩니다. 직장문제로 인한 스트레스인지, 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 현상인지 모르겠습니다.

 

새벽에 잠에서 깨는 이유는 다양하며, 크게 생리적 요인, 심리적 요인, 환경적 요인, 질병적 요인으로 나눌 수 있다고 합니다. 본인이 어느 요인의 문제인지 확인하고 대처하시기 바랍니다.

 

 

1. 새벽3시 깨는 이유.

1) 생리적 요인.

-노화: 나이가 들수록 깊은 잠을 자는 시간이 줄어들고, 밤에 자주 깨는 경향이 있습니다.

 

- 호르몬 변화: 여성의 경우 폐경기에는 에스트로겐 분비 감소로 인해 불면증이 발생할 수 있으며, 남성의 경우 나이가 들면서 테스토스테론 분비 감소로 인해 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

- 수면 주기: 인간의 수면은 90~120분 주기로 렘수면과 비렘수면이 반복됩니다. 렘수면은 꿈을 꾸는 단계이며, 비렘수면은 깊은 잠입니다. 새벽에 잠에서 깨는 것은 렘수면에서 비렘수면으로 넘어가는 과정에서 발생할 수 있습니다.

 

 

2) 심리적 요인.

- 스트레스: 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 각성 상태를 유지하게 하고, 숙면을 방해합니다.

 

- 불안: 불안감은 뇌를 흥분시켜 잠들기 어렵게 만들고, 잠에서 자주 깨게 합니다.

 

- 우울증: 우울증 환자는 불면증, 잦은 각성, 이른 아침 각성 등의 수면 장애를 경험할 수 있습니다.

 

3) 환경적 요인.

- 소음: 밤에 시끄러운 소리가 나면 잠에서 깨거나 숙면을 취하지 못할 수 있습니다.

 

- 빛: 밤에 밝은 조명에 노출되면 멜라토닌 분비가 감소하여 잠들기 어렵게 만들고, 숙면을 방해합니다.

 

- 온도: 침실 온도가 너무 높거나 낮으면 숙면을 취하기 어렵습니다.

 

- 카페인: 카페인은 각성 효과를 가지고 있어 잠들기 어렵게 만들고, 숙면을 방해합니다.

 

 

4) 질병적 요인.

- 불면증: 불면증은 만성적인 숙면 장애를 말하며, 새벽에 잠에서 자주 깨는 증상이 나타날 수 있습니다.

- 수면 무호흡증: 수면 무호흡증은 잠을 자는 동안 호흡이 멈추거나 얕아지는 질환으로, 새벽에 자주 깨는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

- 폐쇄성 수면 무호흡증: 코골이가 심한 경우 폐쇄성 수면 무호흡증을 의심해 볼 수 있으며, 이는 새벽에 잠에서 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.

 

- 야간뇨증: 야간뇨증은 밤에 자주 소변을 보러 가야 하는 질환으로, 새벽에 잠에서 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.

 

- 우울증: 우울증은 불면증, 잦은 각성, 이른 아침 각성 등의 수면 장애를 경험할 수 있습니다.

 

- 갑상선 기능 항진증: 갑상선 기능 항진증은 심장 두근거림, 체중 감소, 불안, 불면증 등의 증상을 유발하며, 새벽에 잠에서 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.

 

2. 새벽에 잠깨는 것을 예방하는 방법.

1) 수면 위생 개선.

 

- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력합니다.

- 낮잠은 30분 이내로 제한합니다.
- 침실은 어둡고 조용하며 시원하게 유지합니다.
- 잠자리에 들기 전에 스마트폰, TV, 컴퓨터 등의 사용을 자제합니다.

- 잠자리에 들기 전에 카페인 섭취를 피합니다.
- 규칙적인 운동을 하지만 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 격렬한 운동을 피합니다.
- 편안한 잠옷과 침구를 사용합니다.
- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워하거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 명상을 하는 등 긴장을 풀어줍니다.

2) 심리적 스트레스 관리.

 

- 스트레스를 줄이기 위한 방법을 찾습니다. 운동, 취미활동, 명상, 심리 상담 등이 도움이 될 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 긍정적인 생각을 하도록 노력합니다.
- 걱정되는 일은 메모에 적어두고 잠자리에 들기 전에는 생각하지 않도록 합니다.

 

3) 환경 개선.

 

- 침실의 소음과 빛을 차단합니다.
- 침실 온도를 적절하게 유지합니다.
- 편안한 침구를 사용합니다.

4) 생활 습관 개선.

 

- 규칙적인 운동을 합니다.

- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시거나, 편안한 음악을 듣거나, 가벼운 독서를 하는 등 긴장을 풀어주는 활동을 합니다.
- 잠들기 전에 30분 정도 명상을 하거나, 심호흡을 하는 것도 도움이 됩니다.
- 잠을 잘 못 이루는 날에는 무리하게 잠자리에 들지 않고, 잠이 올 때까지 기다렸다가 잠자리에 듭니다.

 

감사합니다.