노르딕 워킹 Nordic walking

노르딕워킹(Nordic walking)은 스칸디나비아에서 시작된 운동 방식으로, 길 걷기에 포함된 팔의 움직임을 동반합니다. 이 운동은 평소의 산책에 비해 상위 근육군을 더 많이 사용하며, 체력 향상과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

노르딕워킹은 핀란드의 크로나헤트(Cross-country skiing) 운동 선수들이 여름에 훈련을 하기 위해 개발한 운동 방식입니다. 크로나헤트 운동은 길을 걷는 것과 팔을 사용하는 운동이 결합된 형태였으며, 이를 바탕으로 노르딕워킹이 발전하게 되었습니다.

1980년대에는 핀란드에서 건강 증진을 위한 운동으로서 대중화되었고, 이후 노르딕워킹은 다른 유럽 국가와 북미 지역으로 퍼지면서 인기를 얻었습니다. 이 운동은 자연환경에서의 운동을 선호하는 사람들에게 특히 인기가 있으며, 현재는 전 세계적으로 널리 알려진 운동 방식 중 하나입니다.

노르딕워킹은 건강증진과 체력 향상을 위해 많은 사람들에게 추천되고 있으며, 다양한 연령층의 사람들에게 접근성이 높은 운동입니다. 또한, 산책이나 조깅보다 관절에 더 작은 부담을 주어 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 노르딕워킹은 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들에게 좋은 운동 방식이며, 야외에서의 활동을 즐기는 사람들에게 특히 추천합니다.

목차(content)

 

1. 노르딕워킹 효과.

 

1) 유산소 운동 효과 : 노르딕워킹은 전신 운동으로서 심박수를 증가시키고 호흡을 개선시키는 유산소 운동입니다. 이를 통해 심혈관 체력이 향상되며, 심장 질환과 관련된 위험을 감소시킬 수 있습니다.

2) 근력 및 균형 향상 : 팔을 사용하여 보폭을 더 넓게 걷는 노르딕워킹은 상체 근육군을 강화시키는 데 도움이 됩니다. 특히 어깨, 가슴, 팔 근육을 탄력 있게 발달시켜 자세를 개선하고 균형을 향상시킵니다.

3) 관절 보호 : 노르딕워킹은 관절에 부담을 주지 않으면서도 근육을 강화시키는 운동입니다. 보폭을 늘리고 팔을 사용하므로 하체의 충격이 줄어들어 관절에 가해지는 압력을 감소시킵니다. 이는 관절염과 같은 관절 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4) 칼로리 소모 : 노르딕워킹은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움을 줍니다. 팔을 사용하고 상체 근육을 활용하기 때문에 일반적인 산책보다 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

5) 스트레스 감소 : 야외에서의 운동과 자연환경과의 접촉은 스트레스를 감소시키고 심리적 안정감을 제공하는 데 도움이 됩니다. 노르딕워킹은 명상과 유사한 효과를 가지며, 마음의 평화와 안정을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

6) 사회적 활동 : 노르딕워킹은 그룹으로 참여할 수 있는 운동이기도 합니다. 함께 운동하면서 사회적인 교류를 즐기고 사회적 연결성을 형성하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 노르딕워킹 스틱.

 

노르딕워킹 스틱은 일반 워킹 스틱과 다릅니다. 노르딕워킹 스틱은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

-손잡이 : 노르딕워킹 스틱의 손잡이는 일반 워킹 스틱보다 곡선형입니다. 이는 팔에 더 자연스러운 움직임을 제공합니다.

-스트랩 : 노르딕워킹 스틱에는 손목에 스트랩이 있습니다. 이는 스틱을 잡는 데 도움이 되고 운동 중에 스틱을 놓칠 위험을 줄입니다.

-팁 : 노르딕워킹 스틱의 팁은 일반 워킹 스틱보다 날카롭습니다. 이는 다양한 지형에서 견인력을 제공하는 데 도움이 됩니다.

▶ 노르딕워킹 스틱을 선택할 때 주의 사항.

키: 스틱의 길이는 사용자의 키에 맞아야 합니다. 일반적으로 스틱의 길이는 사용자의 키에서 10cm 뺀 길이가 적당합니다.

체력 수준 : 초보자는 더 가볍고 사용하기 쉬운 스틱을 선택해야 합니다. 숙련된 사용자는 더 무겁고 더 강력한 스틱을 선택할 수 있습니다.

지형 : 다양한 지형에서 걷는 경우 팁이 교체 가능한 스틱을 선택해야 합니다.

 

 

3. 노르딕워킹 방법.

1) 준비물 준비 : 편안한 운동복과 신발을 입으세요. 노르딕워킹 전용 폴 혹은 트레킹 폴을 준비해야 합니다. 이 폴은 팔꿈치가 약 90도 각도로 구부러지도록 조절할 수 있어야 합니다.

2) 자세 설정 : 폴을 손에 쥐고 팔을 구부리세요. 팔꿈치는 몸쪽으로 붙이고, 손은 자연스럽게 폴을 잡아야 합니다. 어깨를 편안하게 유지하고 등은 곧게 펴세요.

3) 보폭 조절 : 걷는 동작을 할 때는 팔과 다리의 동작이 연결되어야 합니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔이 함께 움직이도록 조정하세요. 보폭은 크게 하여 팔을 최대한 활용할 수 있도록 하세요.

4) 출발 : 천천히 걷기 시작하세요. 팔을 앞으로 내밀면서 폴을 땅에 박아보세요. 다리는 팔과 반대로 움직이게 됩니다. 팔과 다리의 움직임이 자연스럽게 조화를 이루어야 합니다.

5) 호흡 조절 : 노르딕워킹을 할 때는 호흡을 규칙적으로 조절하는 것이 중요합니다. 걸음마다 호흡을 조절하며 깊게 들이마시고 천천히 내쉬도록 하세요.

6) 속도와 강도 조절 : 노르딕워킹은 자신의 체력과 목표에 맞게 속도와 강도를 조절할 수 있는 유연한 운동입니다. 처음에는 느린 속도로 시작하여 조금씩 증가시키세요. 필요에 따라 경사진 지형이나 더 긴 거리를 선택하여 강도를 높일 수도 있습니다.

7) 스트레칭 : 노르딕워킹을 마친 후에는 근육의 이완을 위해 스트레칭을 꼭 해주어야 합니다. 다리, 어깨, 팔꿈치 등을 중심으로 스트레칭 동작을 실시하세요.

 

 

4. 노르딕워킹 알파 동작 (ALFA테크닉).

 

노르딕워킹 알파 동작은 노르딕워킹의 기본 동작을 더욱 효율적으로 만드는 기술입니다. 알파 동작은 다음과 같은 5가지 요소로 구성됩니다.

1) 어텐션 (Attention).

-걷는 동안 주변 환경에 집중하고 자세를 유지합니다.
-시선은 전방을 향하고 어깨는 편안하게 유지합니다.
-코어 근육을 사용하여 몸을 곧게 유지합니다.

2) 롱 암 (Long Arm).

-팔꿈치를 약 90도 각도로 유지하고 폴을 앞으로 밀어냅니다.
-폴은 몸에서 약 45도 각도로 떨어져 있어야 합니다.
-폴을 사용하여 몸의 균형을 유지합니다.

 

3) 플랫 폴 (Flat Pole).

-폴을 땅에 짚을 때 손바닥이 평평하게 땅을 향하도록 합니다.
-폴을 너무 세게 잡지 않도록 합니다.
-폴을 사용하여 몸을 앞으로 밀어냅니다.

 

4) 어댑티드 스텝 (Adapted Step).

-발뒤꿈치부터 발바닥까지 땅을 차며 걷습니다.
-보폭은 자연스럽게 유지하고 너무 크지 않도록 합니다.
-폴을 사용하여 걷는 속도를 조절합니다.

 

5) 리듬 (Rhythm).

-팔과 다리를 자연스럽게 움직입니다.
-숨을 자연스럽게 들이쉬고 내쉬면서 걷습니다.
-자신의 체력 수준에 맞춰 속도를 조절합니다.

 

감사합니다.